როგორ დავძლიოთ სოციალური შფოთვა და ფობია
კოგნიტიური რესტრუქტურიზაცია (აზრების გადაწყობა)
შფოთვას იწვევს არა თავად სოციალური სიტუაცია, არამედ ის, თუ რას ფიქრობთ მასზე. სოციალური ფობიის დროს ადამიანს აქვს ე.წ. „კოგნიტიური შეცდომები“:
ფიქრების კითხვა: „ყველა ხედავს, როგორ ვნერვიულობ და გიჟი ვგონივარ“.
კატასტროფიზაცია: „სიტყვა თუ დამავიწყდა, ეს იქნება სრული კრახი და თავს ვეღარასდროს გამოვყოფ“.
როგორ ვებრძოლოთ ამას: როგორც კი ნეგატიური ფიქრი გაგიჩნდებათ, დასვით კითხვა: „რა მტკიცებულება მაქვს, რომ ეს ასეა?“
შეცვალეთ ავტომატური ფიქრი რეალისტური ალტერნატივით. ნაცვლად ფრაზისა: „ყველა მე მიყურებს და ჩემს შეცდომებს ელოდება“, უთხარით საკუთარ თავს: „ადამიანები ძირითადად საკუთარ თავზე ფიქრობენ. მეც ჩვეულებრივი ადამიანი ვარ და მცირე შეცდომის უფლება მაქვს“.
ექსპოზიციური თერაპია (შიშთან ნაბიჯ-ნაბიჯ შეხვედრა)
სოციალური შფოთვის დროს ყველაზე ბუნებრივი რეაქციაა გაქცევა (მაგალითად, წვეულებაზე არწასვლა, ზარზე არ პასუხი). თუმცა, გაქცევა ტვინს უმტკიცებს, რომ სიტუაცია მართლაც საშიში იყო, რაც შფოთვას გრძელვადიან პერსპექტივაში აძლიერებს.
როგორ გამოვიყენოთ ეს ტექნიკა: შექმენით თქვენი შიშების იერარქია (ყველაზე მარტივიდან ყველაზე რთულამდე) და დაიწყეთ მათთან მიზანმიმართული შეხვედრა.
ნაბიჯი 1: ქუჩაში უცნობს ჰკითხეთ, რომელი საათია.
ნაბიჯი 2: მაღაზიაში კონსულტანტს სთხოვეთ პროდუქტის შერჩევაში დახმარება.
ნაბიჯი 3: კაფეში შეკვეთისას მიმტანს გაუღიმეთ და მცირე კომპლიმენტი უთხარით.
ნაბიჯი 4: დაესწარით მცირე შეკრებას, სადაც ახალი ადამიანები იქნებიან.
როდესაც სიტუაციაში რჩებით და არ გარბიხართ, ტვინი ხედავს, რომ „კატასტროფა“ არ მოხდა და შფოთვის დონე ბუნებრივად ეცემა (ამას ეგზისტენციალური შეგუება ჰქვია).
ფოკუსის გარეთ გადატანა (Task Concentration)
შფოთვის დროს თქვენი ყურადღება სრულად მიმართულია შიგნით: „როგორ მიდგას ფეხი?“, „ხმა ხომ არ მიკანკალებს?“, „ხელები სად წავიღო?“. ეს შინაგანი ჰიპერფოკუსი აძლიერებს პანიკას.
როგორ მოვიქცეთ: გადაიტანეთ ფოკუსი გარე სამყაროზე.
ყურადღებით მოუსმინეთ, რას ამბობს თანამოსაუბრე.
დააკვირდით ოთახში არსებულ ნივთებს, ფერებს, ინტერიერს.
გამოიყენეთ 5-4-3-2-1 ტექნიკა: იპოვეთ გარემოში 5 საგანი, რომელსაც ხედავთ, 4 რამ, რასაც ეხებით, 3 ხმა, რომელიც გესმით, 2 სუნი, რომელსაც გრძნობთ და 1 გემო. ეს მომენტალურად „დაგამიწებთ“ რეალობაში.
ფიზიოლოგიური სიმპტომების მართვა
სოციალური შფოთვა ყოველთვის ააქტიურებს სიმპათიკურ ნერვულ სისტემას („ებრძოლე ან გაიქეცი“ რეჟიმი).
დიაფრაგმული სუნთქვა: შფოთვისას სუნთქვა ხდება ზედაპირული და სწრაფი. გადაერთეთ მუცლით (დიაფრაგმით) სუნთქვაზე: ჩაისუნთქეთ 4 წამი, შეიკავეთ 4 წამი და ამოისუნთქეთ 6 წამი. ხანგრძლივი ამოსუნთქვა ააქტიურებს პარასიმპათიკურ სისტემას, რომელიც გულისცემასა და წნევას დაბლა წევს.
კუნთების პროგრესული რელაქსაცია: რიგრიგობით დაჭიმეთ 5 წამით ორგანიზმის სხვადასხვა კუნთი (მუშტები, მხრები, ყბა) და შემდეგ მკვეთრად მოადუნეთ. ეს სხეულს ფიზიკური დაძაბულობისგან ათავისუფლებს.
უარი თქვით „უსაფრთხოების ქცევებზე“
ხშირად, სოციალურ სიტუაციებში ყოფნისას, ადამიანები იყენებენ ფარულ თავდაცვის მექანიზმებს: მუდმივად ტელეფონში ყურება, კუთხეში დგომა, ალკოჰოლის ჭარბი მიღება „გასახსნელად“ ან ძალიან სწრაფად ლაპარაკი, რომ სივრცე მალე დატოვონ.
ეს ქცევები ქმნის ილუზიას, რომ მათ გადაგარჩინეს, თუმცა რეალურად ისინი ხელს გიშლიან იმის გაცნობიერებაში, რომ თქვენ დამოუკიდებლადაც, ამ ნიღბების გარეშეც, სრულიად უსაფრთხოდ ხართ. შეეცადეთ, ყოველი მომდევნო შეხვედრისას მინიმუმამდე დაიყვანოთ ტელეფონის გამოყენება და იყოთ აწმყოში.
თუ გრძნობთ, რომ სოციალური შფოთვა მკვეთრად ზღუდავს თქვენს კარიერულ წინსვლას ან პირად ცხოვრებას და დამოუკიდებლად ნაბიჯების გადადგმა გიჭირთ, საუკეთესო და ყველაზე სწრაფი გზა კოგნიტიურ-ბიჰევიორულ თერაპევტთან (CBT) კონსულტაციაა. ეს არის ფსიქოთერაპიის მიმართულება, რომელსაც სოციალური ფობიის მკურნალობაში ყველაზე მაღალი დადასტურებული ეფექტურობა აქვს.