როგორ დაიკლოთ წონაში სიარულით - ახალი ფიტნეს ტრენდი 12–3–30
როგორ სცადოთ 12–3–30 ვარჯიში
დაიცავით რამდენიმე წესი, რათა არ დააზიანოთ თქვენი სხეული:
- გახურდით - იარეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში ნელი სიჩქარით, მცირე დახრილობით;
- გაზარდეთ დახრილობა თანდათან, რამდენიმე პროცენტით ერთდროულად;
- ხელთ გქონდეთ წყლის ბოთლი დაკარგული სითხის შესავსებად;
- თუ გრძნობთ თავბრუსხვევას ან გაქვთ სახსრების ან კუნთების ტკივილი, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში.
ყველა ადამიანს აქვს ვარჯიშის სხვადასხვა დონე, ამიტომ ცუდი არაფერია იმაში, რომ პირველად ივარჯიშოთ არა 30 წუთი, არამედ 20 ან თუნდაც 10. დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ გაზარდოთ მუშაობის ხანგრძლივობა, რათა არ გქონდეთ ძლიერი კუნთების ტკივილი და უარყოფითი შედეგები.
რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ 12–3–30 ვარჯიში
ვარჯიშის სიხშირე დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ ფიტნეს დონეზე და თქვენი სხეულის რეაქციაზე. თუ თქვენი სხეული სათანადოდ იტანს ამ ვარჯიშს, შეგიძლიათ გააკეთოთ კვირაში ხუთი დღეც. ვისაც ვარჯიში უჭირს, კვირაში 2-3-ჯერ უნდა გააკეთოს ბილიკი, მონაცვლეობით 1-2 დღის დასვენებით ან სხვა სახის ვარჯიშით. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა უგულებელყოთ სხეულის სიგნალები. თუ ეს ვარჯიში იწვევდა ტკივილს ზურგის ქვედა ნაწილში ან სახსრებში, ეს აღარ უნდა გაიმეოროთ.
გარდა კალორიების წვისა, 12-3-30 ვარჯიშს აქვს რამდენიმე სარგებელი:
- აძლიერებს ფეხის კუნთებს. ბილიკზე სიარულისას, ბარძაყის უკანა კუნთები ექვსჯერ უფრო იჭიმება, ვიდრე ბრტყელ ზედაპირზე სიარულისას. ასევე, იმატებს დატვირთვა ტერფებსა და სწორ ნაწლავზე.
- აუმჯობესებს გამძლეობას. ამგვარი ვარჯიში შეიძლება იყოს სირბილის შესანიშნავი ალტერნატივა მათთვის, ვისაც არ უყვარს ამ ტიპის კარდიო ან ეშინიათ მუხლების დატვირთვის. მიუხედავად იმისა, რომ სირბილი არ აზიანებს ჯანსაღ სახსრებს, სიარული მაინც გაცილებით ნაკლებად იწვევს დაზიანებებს, ვიდრე სირბილი. ამავდროულად, 12-3-30 სარბენი ბილიკის დახრილობის გამო, სწრაფად ამაღლებს თქვენს გულისცემას და, გრძელვადიან პერსპექტივაში, აძლიერებს თქვენს გამძლეობას უფრო მეტად, ვიდრე ჩვეულებრივი სიარული.
თუ გაქვთ გულის ან ფილტვების პრობლემები, ან რაიმე დაავადება, რომელიც არ საჭიროებს ინტენსიურ ვარჯიშს, 12-3-30-მა შეიძლება გააუარესოს თქვენი მდგომარეობა. ამიტომ სპორტდარბაზში წასვლამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.