როგორ შევანელოთ დაბერება 65 წლის შემდეგ: სულ რაღაც 4 ოქროს წესი
კუნთოვანი მასის შენარჩუნება (სარკოპენიასთან ბრძოლა)
ასაკის მატებასთან ერთად ორგანიზმი ბუნებრივად იწყებს კუნთოვანი მასის დაკარგვას, რასაც მედიცინაში სარკოპენიას უწოდებენ. კუნთების შესუსტება იწვევს ნივთიერებათა ცვლის შენელებას, სახსრების ტკივილსა და ენერგიის ნაკლებობას.
რა უნდა გავაკეთოთ: ფიზიკური აქტივობა ამ ასაკში აუცილებელია, თუმცა მხოლოდ ფეხით სიარული საკმარისი არ არის. კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ საჭიროა მსუბუქი ძალისხმიერი ვარჯიშები (მაგალითად, ვარჯიში მსუბუქი ჰანტელებით, რეზინის ლენტებით ან საკუთარი სხეულის წონით). ეს ეხმარება ძვლებსა და კუნთებს სიმკვრივის შენარჩუნებაში.
„ჭკვიანი“ კვება და ცილის დოზის გაზრდა
65 წლის შემდეგ ორგანიზმი ცილას (პროტეინს) ბევრად უფრო რთულად ითვისებს, ვიდრე ახალგაზრდობაში, ცილა კი ჩვენი უჯრედების, კუნთებისა და იმუნიტეტის მთავარი სამშენებლო მასალაა.
რა უნდა გავაკეთოთ: მკაცრი დიეტები და კალორიების რადიკალური შეზღუდვა ამ ასაკში საზიანოა. რაციონში გაზარდეთ ხარისხიანი ცილის რაოდენობა: მიირთვით თევზი, ფრინველის ხორცი, კვერცხი, ხაჭო და პარკოსნები (ლობიო, მუხუდო). ასევე, ყოველდღიურად მიიღეთ ანტიოქსიდანტებით მდიდარი პროდუქტები - კენკრა, მწვანე ბოსტნეული და ნიგოზი, რომლებიც ებრძვიან უჯრედულ დაბერებას.
ტვინის მუდმივი ტონუსი (ნეიროპლასტიურობა)
კოგნიტური ფუნქციების (მეხსიერება, ყურადღება) შესუსტება დაბერების ერთ-ერთი ყველაზე შემაშფოთებელი ნიშანია. თუმცა, ადამიანის ტვინს აქვს უნარი, ნებისმიერ ასაკში შექმნას ახალი ნეირონული კავშირები, თუ მას მუდმივად მივცემთ ახალ დავალებებს.
რა უნდა გავაკეთოთ: ნუ შემოიფარგლებით მხოლოდ ტელევიზორის ყურებით ან ნაცნობი რუტინით. დაკავდით ისეთი აქტივობებით, რომლებიც ტვინისგან ძალისხმევას მოითხოვს: დაიწყეთ უცხო ენის შესწავლა (თუნდაც დღეში 3 ახალი სიტყვა), ისწავლეთ ჭადრაკის თამაში, წაიკითხეთ რთული ლიტერატურა ან ხშირად შეცვალეთ ნაცნობი საფეხმავლო მარშრუტები.
სოციალური აქტივობა და მარტოობის პრევენცია
ფსიქოლოგები და ექიმები ერთხმად აღნიშნავენ, რომ სოციალური იზოლაცია და მარტოობა 65 წლის შემდეგ ორგანიზმზე ისევე ნეგატიურად მოქმედებს, როგორც ქრონიკული დაავადებები. ურთიერთობების ნაკლებობა იწვევს სტრესის ჰორმონის (კორტიზოლის) მატებას, რაც აჩქარებს დაბერებას.
რა უნდა გავაკეთოთ: მუდმივად გქონდეთ კავშირი ადამიანებთან. დაუკავშირდით ძველ მეგობრებს, დაკავდით მოხალისეობით, იარეთ სხვადასხვა ინტერესთა კლუბებში ან ინტერნეტის საშუალებით გაეცანით თანამოაზრეებს. პოზიტიური სოციალური ურთიერთობები ხელს უწყობს „ბედნიერების ჰორმონების“ გამომუშავებას, რაც პირდაპირ აისახება ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე.