როგორ დავძლიოთ გამოცდების შიში და შევინარჩუნოთ სიმშვიდე ტესტირების დროს
მომზადება გამოცდამდე 24 საათით ადრე
ემოციური სტაბილურობის საძირკველი გამოცდის წინა დღეს იყრება. აი, რა უნდა გააკეთოთ (და არ გააკეთოთ):
უარი თქვით ღამის თენებაზე: ყველაზე დიდი შეცდომა გამოცდის წინა ღამეს კითხვაა. უძილო ტვინი ვერ ახდენს ინფორმაციის რეპროდუცირებას და ზრდის შფოთვის ჰორმონების გამოყოფას. აუცილებლად დაიძინეთ მინიმუმ 7-8 საათი.შეწყვიტეთ მეცადინეობა გამოცდამდე 4-5 საათით ადრე: ბოლო წუთებში ინფორმაციის „ტენვა“ მხოლოდ ქაოსს ქმნის გონებაში. მიეცით ტვინს დრო, რომ მიღებული ცოდნა თაროებზე დაალაგოს.
შეამცირეთ კოფეინი: დიდი რაოდენობით ყავა ან ენერგეტიკული სასმელები აჩქარებს გულისცემას და ფიზიკურად ძაბავს პანიკური შეტევის სიმპტომებს, რაც თქვენს შფოთვას კიდევ უფრო გაამძაფრებს.
ფსიქოლოგიური ხრიკი: „ექსპრესიული წერა“ჩიკაგოს უნივერსიტეტის მკვლევრებმა აღმოაჩინეს გენიალური და მარტივი მეთოდი, რომელიც საგამოცდო ნიშნებს საგრძნობლად აუმჯობესებს.
როგორ მუშაობს: გამოცდის დაწყებამდე 10 წუთით ადრე, აიღეთ ფურცელი და კალამი და დაწერეთ აბსოლუტურად ყველა თქვენი შიში: „მეშინია, რომ ჩავიჭრები“, „არაფერი მახსოვს“, „ნერვები მღალატობს“.
ეფექტი: როდესაც შიშებს ფურცელზე გადაიტანთ, ტვინი მათგან „თავისუფლდება“ და სამუშაო მეხსიერებაში (Working Memory) თავისუფლდება ადგილი უშუალოდ საგამოცდო კითხვებზე სააზროვნოდ.
სიმშვიდის შენარჩუნება ტესტირების დროს
როდესაც საგამოცდო მაგიდასთან ჯდებით და ფურცელს (ან კომპიუტერის ეკრანს) ხსნით, მიჰყევით ამ ტაქტიკას:
მართეთ სუნთქვა (კვადრატული სუნთქვა): თუ იგრძენით, რომ პანიკა გიტევთ, დახუჭეთ თვალები და გამოიყენეთ 4-წამიანი წესი: ჩაისუნთქეთ 4 წამის განმავლობაში ➡️ შეიკავეთ სუნთქვა 4 წამით ➡️ ამოისუნთქეთ 4 წამში ➡️ შეიკავეთ სუნთქვა 4 წამით. გაიმეორეთ 3-ჯერ. ეს მომენტალურად ამცირებს ადრენალინის დონეს და აწყნარებს გულისცემას.
გამოიყენეთ „სამსვლიანი“ სტრატეგია:
პირველი წრე: სწრაფად გადაიკითხეთ ტესტი და უპასუხეთ მხოლოდ იმ კითხვებს, რომელთა პასუხიც 100%-ით იცით. ეს თავდაჯერებულობას შეგმატებთ.
მეორე წრე: მიუბრუნდით კითხვებს, რომლებიც ფიქრს მოითხოვს.მესამე წრე: დატოვეთ დრო ყველაზე რთული ამოცანებისთვის, სადაც პასუხი უნდა გამოიცნოთ ან ლოგიკურად მიხვიდეთ მასთან.
არ ჩაიციკლოთ რთულ კითხვაზე: თუ კითხვას წაიკითხავთ და პასუხი არ იცით, არ დაკარგოთ დრო ნერვიულობაზე. უთხარით საკუთარ თავს: „არაუშავს, ამას მოგვიანებით მივუბრუნდები“ და გადადით შემდეგზე. ერთ კითხვაზე დიდხანს გაჩერება პანიკის პროვოცირებას ახდენს.
მოერიდეთ „ტოქსიკურ“ საგამოცდო გარემოს
გამოცდის წინ საგამოცდო ცენტრის ეზოში ყოველთვის იკრიბებიან ადამიანები, რომლებიც პანიკას თესავენ: „გაიგე, თურმე შარშანდელზე რთული ტესტებიაო?“, „ვაიმე, მგონი მესამე თავი საერთოდ არ წამიკითხავს“.
ოქროს წესი: საგამოცდო ოთახში შესვლამდე მოერიდეთ თანაკურსელებთან ან თანაკლასელებთან მასალის განხილვას. გაიკეთეთ ყურსასმენები, მოუსმინეთ მშვიდ მუსიკას ან უბრალოდ განმარტოვდით. სხვისი შფოთვა გადამდებია.
გახსოვდეთ, გამოცდა არ განსაზღვრავს თქვენს ინტელექტს ან პიროვნულ ღირებულებას. ეს არის უბრალოდ მიმდინარე ცოდნის შემოწმების ფორმატში თამაში, რომლის წესების მართვაც თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ!