ეს პროდუქტი ორგანიზმში ქოლესტერინის დონის შემცირებას უწყობს ხელს: როგორ მიირთვათ
სარდინის კვებითი ღირებულება
სარდინი მდიდარია ისეთი ნუტრიენტებით, როგორიცაა ქოლინი, სელენი და გულისთვის უმნიშვნელოვანესი ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები. გულის ჯანმრთელობის გარდა, სარდინის მოხმარებას სხვა მნიშვნელოვანი სარგებელიც აქვს:
გულის ჯანმრთელობის მხარდაჭერა
სარდინის ყველაზე მეტად შესწავლილი თვისება მისი გავლენაა გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე.
„დამტკიცებულია, რომ ეს ცხიმოვანი მჟავები ეხმარება ტრიგლიცერიდების დონის შემცირებას, ამცირებს არითმიის რისკს და ანელებს არტერიებში ფოლაქების დაგროვებას“, - აღნიშნავენ Prevention-ში.
ომეგა-3-ს ასევე აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, რაც იცავს სისხლძარღვებს. ქრონიკული ანთება გულის დაავადებების ძირითადი მიზეზია, სარდინის მსგავსი ცხიმიანი თევზის რეგულარული მიღება კი ამ რეაქციას ამცირებს. ამერიკის გულის ასოციაცია რეკომენდაციას გვიწევს, ცხიმიანი თევზი კვირაში მინიმუმ ორჯერ მივირთვათ.
ტვინის ფუნქციონირების გაუმჯობესება
კვლევებმა აჩვენა, რომ ომეგა-3 დაკავშირებულია კოგნიტიური ფუნქციების შენარჩუნებასთან, მეხსიერების გაუმჯობესებასთან და ასაკობრივი კოგნიტიური დაქვეითების (მაგალითად, ალცჰაიმერის დაავადების) რისკის შემცირებასთან. სარდინი ასევე არის ვიტამინ B12-ის წყარო, რომელიც აუცილებელია ნეირომედიატორების გამომუშავებისთვის. მასში შემავალი ანტიოქსიდანტი სელენი კი იცავს ტვინის უჯრედებს ოქსიდაციური სტრესისგან.
თვალის ჯანმრთელობა
ომეგა-3-ის მოხმარება ამცირებს ასაკობრივი მაკულარული დეგენერაციის (AMD) რისკს, რაც ხანდაზმულებში მხედველობის დაკარგვის მთავარი მიზეზია. ასევე, ეს ცხიმოვანი მჟავები ეხმარება ცრემლის ფენის შენარჩუნებას, რაც ამცირებს "მშრალი თვალის სინდრომის" რისკს.
რა სიხშირით და რა რაოდენობით უნდა მიირთვათ?
ოპტიმალური დოზა: კვირაში 2-3-ჯერ.
რაოდენობა: ერთი სტანდარტული კონსერვი (დაახლოებით 100-120 გრამი) სავსებით საკმარისია ერთი მიღებისთვის.
რატომ არა ყოველდღე?
მიუხედავად იმისა, რომ სარდინი ერთ-ერთი ყველაზე სუფთა თევზია (ის მცირე ზომისაა და ვერ ასწრებს დიდი რაოდენობით მძიმე მეტალების, მაგალითად ვერცხლისწყლის დაგროვებას), კონსერვი შეიცავს მარილს. ჭარბმა მარილმა კი შესაძლოა არტერიულ წნევაზე მოახდინოს გავლენა.
როგორ ავირჩიოთ საუკეთესო?
საკუთარ წვენში თუ ზეთში? თუ წონაში კლება ან კალორიების კონტროლი გსურთ, აირჩიეთ საკუთარ წვენში (წყალში) კონსერვირებული. თუ ზეთში არჩევთ, ეცადეთ იყოს ზეითუნის ზეთში და არა რაფინირებულ მზესუმზირას ზეთში.
მთლიანი თევზი: ეცადეთ მიირთვათ თევზი ფხიანად (კონსერვში ისინი ძალიან რბილია). სწორედ ფხებშია კალციუმის ყველაზე დიდი მარაგი.
როგორ მივირთვათ?
სარდინი მხოლოდ ქილიდან ამოსაღები საკვები არ არის. აი, რამდენიმე გზა:
ჯანსაღი ტოსტი: მთლიანი მარცვლის პურზე გადაუსვით ავოკადო, დაადეთ სარდინი და მოასხით ცოტა ლიმონი. ლიმონის წვენი (ვიტამინი C) ეხმარება ორგანიზმს თევზში არსებული რკინის უკეთ ათვისებაში.
სალათებში: დაამატეთ ბერძნულ სალათაში ან ცეზარში ანჩოუსის ნაცვლად. ის შესანიშნავად ერწყმის მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულს.
პასტასთან: იტალიური სამზარეულოს მოყვარულებისთვის — მოთუშეთ ნიორი, ცოტა ჩილი, დაამატეთ სარდინი და აურიეთ მოხარშულ პასტაში.
ვისთვის არ არის რეკომენდებული?
პოდაგრის დროს: სარდინი შეიცავს პურინებს, რაც პოდაგრის მქონე პაციენტებისთვის შეზღუდულია.
თირკმლის პრობლემებისას: მაღალი ცილისა და მარილის შემცველობის გამო, ასეთ დროს სიფრთხილეა საჭირო.