როგორ დაიყენოთ იდეალური ფორმის საჯდომი - კვალიფიციური ტრენერის რჩევები
პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი კარგი დასაწყისისა და შესანიშნავი შედეგისთვის არის ჯანსაღი და რაციონალური დიეტა, რომელიც ხელს შეუწყობს კუნთების ზრდას და შეამცირებს კანქვეშა ცხიმს. შეეცადეთ მიირთვათ მეტი ცილა: 200 გრამი ხაჭო და 150 გრამი ხორცი დაფარავს ცილის დღიურ მოთხოვნილებას. დაუმატეთ შვრიის ფაფას საუზმეზე ბოსტნეულის სალათი, ხილი ტკბილეულის ნაცვლად და თქვენ აუცილებლად მიაღწევთ შედეგს.
სუმოისტის პოზა
ფეხები მხრების სიგანეზე, გვერდულად შებრუნებული, ხელები წელზე შემოიხვიეთ. ამოსუნთქვისას ფეხები იატაკის პარალელურად იყოს. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 4 მისვლა, 12 გამეორებით. თუ გრძნობთ, რომ ეს ყველაფერი გიადვილდებათ, შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები, რითაც გაართულებთ ვარჯიშს.
მხედრის ჩაჯდომები
ამ ტიპის ჩაჯდომები აუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას, ატონიზირებს სხეულის კუნთებს და ხელს უწყობს გლუტალური კუნთის უკეთ მუშაობას. დადექით პირდაპირ, ფეხები შეატყუპეთ, ხელები წელზე შემოიხვიეთ. ამოსუნთქვისას, მარჯვენა ფეხით უკან გაიწიეთ. კლასიკური ვარჯიშისგან განსხვავებით, ამ სავარჯიშოში ფეხი დიაგონალურად უკან მიდის. ჩაისუნთქეთ და მარჯვენა ფეხი დააბრუნეთ მარცხენა მხარეს.
"მკვდარი" აწევები
ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ფეხებისა და დუნდულებისთვის. ამისათვის დაგჭირდებათ ჰანტელები ან შტანგა. აიღეთ ჰანტელები, ფეხები მხრების სიგანეზე, ასწიეთ სხეული წინ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და უკან დაიხიეთ. ზურგი დაჭიმეთ და დაიხარეთ ქვემოთ. გრძნობთ როგორ იჭიმება თქვენი ფეხებისა და დუნდულების კუნთები? გააკეთეთ 4 მისვლა 12 გამეორებით.
ტერფები ჭერისკენ
გაშალეთ ხალიჩა და დაიჩოქეთ, იდაყვები იატაკზე დადეთ და მუცელი შეკუმშეთ. თქვენი მენჯი უნდა იყოს ოდნავ ზემოთ მხრის დონეზე. ამოსუნთქვისას მარჯვენა ფეხი მაღლა ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. ზურგი უნდა დარჩეს იდეალურად სწორი. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 4 მისვლა 12 გამეორებით თითოეული ფეხისთვის.
აწეული მენჯი
ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს გლუტალური კუნთების ეფექტურად ამუშავებას, თქვენ იგრძნობთ ამას უკვე შესრულების პროცესში.
