გახდომა კლიმაქსის შემდგომ: როგორ იკვებონ და ივარჯიშონ ქალებმა 50+ ასაკში - rogor.ge

გახდომა კლიმაქსის შემდგომ: როგორ იკვებონ და ივარჯიშონ ქალებმა 50+ ასაკში

კვება

45 წლის შემდეგ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას. უპირველეს ყოვლისა, ღირს კალორიების ჩვეული რაოდენობის შემცირება: რაც უფრო ახლოს ხართ მენოპაუზასთან, მით ნაკლები სურვილით ხარჯავს სხეული კალორიებს და უფრო აქტიურად გარდაქმნის მათ ცხიმად. ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი ჩვეული დიეტა, დიდი ალბათობით, შიმშილის გრძნობა არ გექნებათ. ამასთანავე, უნდა მიირთვათ მეტი ცილა, რადგან აუცილებელია კუნთოვანი მასის შენარჩუნება, რომელსაც ამ დროს აქტიურად ვკარგავთ, ასევე იმიტომ, რომ წონაში კლება უფრო ადვილია. თუ დიეტა შედგება 30%-ით ცილისგან, მკვლევრების თქმით, წონაში თავისთავად დაიკლებთ. ასევე ღირს რაციონში კიდევ უფრო მეტი ბოსტნეულის და ხილის, რძის პროდუქტების დამატება, აუცილებლად მიირთვით ის საკვები, რომელსაც აქვს ბევრი მცენარეული უჯერი ცხიმი (პირველ რიგში, რა თქმა უნდა, თხილი, ავოკადო, ზეითუნის ზეთი), ხილი ( ისინი ხელს შეუწყობენ ტკბილეულის და მაფინების რაოდენობის შემცირებას), ისევე როგორც მარცვლეულის პროდუქტები.

სპორტი

თქვენ არ შეგიძლიათ სპორტის გარეშე. ზოგადად, რაც უფრო ვბერდებით, მით უფრო მნიშვნელოვანი ხდება ფიზიკური დატვირთვა ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. იდეალური იქნება, თუ დაიწყებთ აერობული და ანაერობული ვარჯიშის შერწყმას. ცურვა, სიარული, სირბილი ძალიან კარგია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ძალა და განსაკუთრებით მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში ხელს უწყობს არა მხოლოდ ცხიმების აქტიურად წვას, არამედ კუნთოვანი მასის აღდგენას, რომელსაც ამ დროს განსაკუთრებით აქტიურად ვკარგავთ. რაც უფრო ინტენსიურად ივარჯიშებთ, შეგიძლიათ სიხშირის შემცირება, მაგალითად, მაღალი ინტენსივობის დატვირთვები საკმარისია დღეში 10-15 წუთის განმავლობაში, ეფექტი საკმაოდ შესამჩნევი და სწრაფი იქნება.

ცხოვრების წესი

ორი ძირითადი წესი: ბევრი ძილი და მცირე სტრესი. ღამის დასვენების ნაკლებობა, ისევე როგორც მუდმივად ამაღლებული სტრესის ჰორმონი კორტიზოლი, გავლენას ახდენს ჩვენს კვებასა და მეტაბოლიზმზე და იმაზეც კი, ინახავს თუ არა ორგანიზმი კალორიებს ცხიმის სახით, თუ ჩუმად ხარჯავს მათ ენერგიისთვის. მენოპაუზის დროს ქალებს ხშირად აწუხებთ უძილობა ან ე.წ. „მობეზრებული“ ძილი. იმავდროულად, სრული ღამის დასვენება არეგულირებს ჩვენს მეტაბოლიზმს (ძილის ჰორმონი მელატონინი ასევე პასუხისმგებელია მეტაბოლიზმის სიჩქარეზე) და მადასაც კი. ჰორმონები გრელინი და ლეპტინი, რომლებიც გვაიძულებს ვიკვებოთ იმაზე მეტი, ვიდრე გვჭირდება, წარმოიქმნება უძილობისა გამო. ამიტომ, თუ ღამით დასვენების პრობლემა გაქვთ, მიმართეთ ექიმს, რათა დაგინიშნოთ სპეციალური მედიკამენტები.