საიდან მოდის სიბნელის შიში და როგორ დაძლიონ ის ბავშვებმა და ზრდასრულებმა
რა არის სიბნელის შიში და როგორ ვლინდება იგი?
ეს არის შფოთვის განცდა, რომელიც უჩნდება ადამიანს, როდესაც ის აღმოჩნდება სინათლის გარეშე. თავად სიბნელე შეიძლება იყოს საშიში, ისევე როგორც რეალური ან წარმოსახვითი საფრთხეები.
ეს შიში ვლინდება შემდეგნაირად:
- გიჭირთ სუნთქვა;
- გიჩქარდებათ გულისცემა;
- გაქვთ ხელებისა და ფეხების კანკალი;
- გეწყებათ თავბრუსხვევა და გულისრევა;
- მატულობს ოფლიანობა;
- გინდათ სწრაფად აანთოთ შუქი;
- გიჭირთ ფიქრი, აზრები ირევა.
როგორ დავეხმაროთ ადამიანს, თუ მას სიბნელის ეშინია
კუნთების რელაქსაცია
1920-იან წლებში ამერიკელმა მეცნიერმა და ექიმმა ედმუნდ იაკობსონმა შეიმუშავა კუნთების პროგრესული რელაქსაციის მეთოდი, რომელიც დაეხმარა შფოთვის, დეპრესიის, სტრესის და ფობიების მართვაში. იაკობსონმა აღმოაჩინა, რომ ღრმა რელაქსაციის მისაღწევად საჭიროა კუნთების აქტიურად ამუშავება და შემდეგ მოდუნება.
შეგიძლიათ დაიწყოთ ხელებით, შემდეგ გადახვიდეთ სახეზე, კისერზე, ზურგზე და მკერდზე, ბოლოს კი მიხვალთ ფეხებამდე. ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია სხეულის იმ ნაწილის კუნთების ძლიერი დაძაბვა, რომელზეც ახლა ხართ ორიენტირებული 5–10 წამით, შემდეგ კი დაისვენოთ და ამ შეგრძნებაზე ფოკუსირება მოახდინოთ 15–20 წამის განმავლობაში. შემდეგ კი გადადით შემდეგ უბანზე, სანამ მთელი სხეული არ მოდუნდება და პანიკა არ ჩაცხრება.
გააკეთეთ სუნთქვის ვარჯიშები
ღრმა სუნთქვა ასევე გეხმარებათ დაისვენოთ და ყურადღება გადაიტანოთ საშიში გარემოდან საკუთარ სუნთქვაზე. უმარტივესი ვარიანტია ღრმად ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა სულ მცირე რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
ეცადეთ შექმნათ სასიამოვნო ასოციაციები სიბნელესთან
თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ სიბნელე, როგორც რაღაც დიდი, ცივი და შეუღწევადი, სავსე ურჩხულებით, კრიმინალებითა და სხვა საფრთხეებით. ასევე, შეგიძლიათ იფიქროთ იმაზე, თუ რამდენად კომფორტულია სიბნელეში წოლა თბილი საბნის ქვეშ, ან მოუსმინოთ მუსიკას და ისიამოვნოთ თქვენი აზრებით. შეეცადეთ შეცვალოთ უსიამოვნო ასოციაციები პოზიტიური კადრებით.
ეცადეთ მართოთ საკუთარი თავი
მოიფიქრეთ ისეთი ფრაზა, რომელიც მოგცემთ ძალას და დაგეხმარებათ დამშვიდებაში. შეგიძლიათ თქვათ: „დიახ, ბნელა, მაგრამ მე უსაფრთხოდ ვარ“. ეს ხშირად უნდა გაიმეოროთ შფოთვისა და პანიკის მომენტებში.