როგორ შევინარჩუნოთ წონა გახდომის შემდეგ
მაშ, როგორ არ მოვიმატოთ წონაში?
კითხვა უსარგებლო არ არის, სტატისტიკის მიხედვით, მკაცრი დიეტური შეზღუდვების შემდეგ ადამიანები დაკარგულ წონას რამდენიმე წელიწადში იბრუნებენ - შემთხვევების 95%-ში. ამას "იო-იოს ეფექტს" უწოდებენ. ჯანსაღი წონის შენარჩუნების გასაღები თქვენი ჩვევებისა და ცხოვრების წესის შეცვლაა - გრძელ გზაზე პატარა ნაბიჯებს უზარმაზარი ძალა აქვს. ჩვენ შევარჩიეთ თქვენთვის შვიდი ჯანსაღი ჩვევა, რომელიც დაგეხმარებათ, არ დაიბრუნოთ ზედმეტი წონა.
ჭამეთ რაღაც ყოველ 3-4 საათში
ჯერ დატვირთულობის გამო გამოვტოვებთ საუზმეს, შემდეგ შუადღისას სენდვიჩს ვჭამთ, საღამოს კი მაცივარში რაღაც გემრიელის საძებნელად ვიქექებით. რატომ შეიძლება მოხდეს ეს? თუ არ მიიღებთ საკმარის საკვებ ნივთიერებებს, ღამით ორგანიზმი იწყებს ხმამაღალი SOS სიგნალების გაგზავნას. პროგნოზირებადი შედეგებით.
თუ 3-4 საათში ერთხელ მიირთმევთ საჭმელს, სხეულს არ ექნება დრო, რომ „კრიტიკულად იშიმშილოს“ - განსაკუთრებით, თუ რაიმეს მიირთმევთ ცილებთან, ჯანსაღ ცხიმებთან და, რაც მთავარია, ბოჭკოებთან ერთად.
მიირთვით ნოყიერი საუზმე
შესაძლოა, ეს იყოს ხაჭო კენკრით, ომლეტი ბოსტნეულით, ან შვრიის ფაფა. თუ თქვენ გაქვთ ჩამოყალიბებული საუზმის მენიუ, შეეცადეთ გახადოთ ის უფრო დამაკმაყოფილებელი და ნოყიერი, მაგალითად, ცილის დამატებით. ბოჭკოვანი საკვები ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, ამიტომ შეავსეთ თქვენი დიეტა ბოსტნეულით და ხილით. ეცადეთ, ყოველი ჭამის დროს ბოსტნეულის ნახევარი მოამზადოთ. ეს შეიძლება იყოს კიტრი სენდვიჩში, სალათი ლანჩის დროს, სტაფილო, როგორც საჭმელი, ბოლოკი. მწვანე ვაშლი შესანიშნავად უხდება არაქისის კარაქს და "ბუნებრივად შეფუთული" ხილი ყოველთვის კარგი იდეაა თქვენს ჩანთაში.
ნახშირწყლების ან შაქრის მთლიანად გამორიცხვის ნაცვლად, აირჩიეთ მეტი "მთლიანი" საკვები.
"მთლიანში" ჩვენ ვგულისხმობთ როგორც მთლიან მარცვლეულს, ასევე მთლიან ხილსა და ბოსტნეულს. ასეთი საკვები საშუალებას გვაძლევს მივიღოთ მაქსიმალური სარგებელი – მათ შორის ბოჭკოვანი, რომელიც გვაძლევს დანაყრების შეგრძნებას.
რას ნიშნავს ეს პრაქტიკაში?
ფორთოხალი ჭიქა წვენის ნაცვლად (თუნდაც ახლად გამოწურული), მთლიანი მარცვლეულის პური თეთრი პურის ნაცვლად, გამომცხვარი კარტოფილი ჩიფსის ან კარტოფილის ნაცვლად. ჩვენ არ ვსაუბრობთ ასეთი გემრიელი კერძების სრულ მიტოვებაზე. მაგრამ დიეტის საფუძველი უნდა იყოს მთლიანი და ნოყიერი საკვები.
მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს
თუ წონაში შეგნებულად იკლებდით, შესაძლოა ეს უკვე გააკეთეთ. მაგრამ თუ არა, მაშინ მოდით განვმარტოთ: ტკბილი ყავა და ჩაი, ენერგეტიკული სასმელები, ლიმონათი, ალკოჰოლური კოქტეილები და თუნდაც ახლად გამოწურული წვენი თხევადი და უსარგებლო კალორიაა. მათ არ აქვთ რეალური კვებითი ღირებულება, მაგრამ მათში ბევრი შაქარია, რაც ზიანს აყენებს ჩვენს ორგანიზმს და გვაიძულებს წონაში მატებას.
დაიწყეთ ვარჯიში
ზრდასრულთათვის რეკომენდებული ფიზიკური აქტივობა კვირაში 3-დან 5 საათამდეა და რაც მეტია მით უკეთესი. სხეულის აქტივობა ამცირებს შფოთვას, აუმჯობესებს ძილის ხარისხს და ეხმარება ჩვენს ორგანიზმს კარგად და სწორად მუშაობაში. კარგი ამბავი ის არის, რომ ჯანმრთელობის სარგებელი გრძელდება მას შემდეგაც, რაც სპორტული დარბაზიდან სახლში მივდივართ. ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს წონის დაკლების შემდეგ ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას და კუნთების შესანიშნავი მასის მიღებას, რომელიც აჩქარებს მეტაბოლიზმს.
იმოძრავეთ მეტი დღის განმავლობაში
აქტიურად ყოფნა მნიშვნელოვანია, მაგრამ როგორ ჯდება იგი დატვირთულ გრაფიკში? ექსპერტები გირჩევენ დაგეგმოთ თქვენი მოძრაობა ისე, როგორც ყველაფერს გეგმავთ - უბრალოდ ჩადეთ ეს თქვენს განრიგში! დააყენეთ შეხსენებები თქვენს ტელეფონზე, რათა შეგახსენოთ ყოველ საათში ადგომა თქვენი მაგიდიდან. ეს რამდენიმე წუთი შეიძლება გაატაროთ დერეფანში ხანმოკლე ენერგიულ გასეირნებაზე ან მცირე გაჭიმვაზე (ზურგი მადლობას გეტყვით!).
თავიდან შეიძლება რთული იყოს დროის გამონახვა უფრო ხანგრძლივი ვარჯიშისთვის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ აქტიური ათი წუთით. მაგალითად, დაგეგმეთ 10 წუთი ვარჯიში დილით, კიდევ 10 წუთი ლანჩის დროს და დაასრულეთ სამუშაოს შემდეგ, კორპუსის გარშემო სწრაფი სეირნობით.