ჯანმრთელობა

დიეტა და ცხოვრების სტილი

როგორ შევამციროთ ქოლესტერინის დონე სისხლში (დიეტის საშუალებით)

როგორ შევამციროთ ქოლესტერინის დონე სისხლში (დიეტის საშუალებით)

ავტორი: საბა მდივნიშვილი

სისხლში ქოლესტერინის შემცველობის დონე დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე, მაგრამ დიეტა - ეს არის ერთერთი ძირითადი მეთოდი, რომლის საშუალებითაც თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ საკუთარი ქოლესტერინის დონე. არსებობს ქოლესტერინის ორი ფორმა: "კარგი" (მაღალი სიმკვრივის ლიპოპტეინი) და "ცუდი" (დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი) ქოლესტერინი.
კარგი ქოლესტერინი მოძრაობს არტერიებიდან ღვიძლისაკენ, საიდანაც იგი ტოვებს ორგანიზმს. ცუდი ქოლესტერინი ეკრობა არტერიების კედლებს და სხვა ნივთიერებებთან ერთად ქმნის ნალექს, რომელიც ბლოკირებას უკეთებს არტერიებს და შეიძლება მიგიყვანოთ მიოკარდის იფნარქტამდე ან ინსულტამდე. საკუთარი კვების რაციონში რიგი ცვლილებების შეტანის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ დაიყვანოთ ქოლესტერინის დონე "ჯანმრთელ დონემდე".

 

საფეხურები

  1. 1
    მიირთვით ნაკლები წითელი ხორცი
    წითელი ხორცი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმებს, რაც შესაბამისად ზრდის სისხლში "ცუდი" ქოლესტერინის შემცველობას. წითელი ხორცის ჩანაცვლება შეგიძლიათ ქათმის ან ინდაურის (კანის გარეშე) ხორცით, ან თევზით.
  2. 2
    საუზმეზე მიირ თვით შვრიის ფაფა
    შვრიის ბურღული და ქატო ამცირებს სისხლშჲ ქოლესტერინის შემცველობას. რეკომენდირებულია 5-10 გრ ხსნადი უჯრედისი მიღება ყოველდღიურად. ხსნადი ბოჭკოების სხვა კვებითი წყაროებია: ვაშლი, მსხალი, ბანანი, ლობიო და ქერი.
  3. 3
    დაუმატეთ თქვენს კვებით რაციონს თხილი
    ნიგოზი, ნუში, პეკანი, კედარის თხილი, არაქისი და ფსტა ამცირებენ სისხლში ქოლესტერინის შემცველობას. თხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას. ცილა შედგება ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც მდიდარია полиненасыщенными ცხიმებით (კარგი ცხიმი) და Е ვიტამინით, რომელიც ეხმარება არტერიაში ბალთების შევიწროებაში. FDA (Food and Drug Administration) გირჩევთ ყოველდღე საკვებს მიაყოლოთ ცოტაოდენი თხილი, არაჯანსაღი პროდუქციის ნაცვლად.
  4. 4
    შეარჩიეთ რძის უცხიმო პროდუქტები
  5. 5
    კვების რაციონს დაუმატეთ ჩრდილოატლანტიკური თევზი
    თევზი მდიდარია ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც დაგეხმარებათ სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებაში. სცადეთ დაუმატოთ თქვენს რაციონს კვირის განმავლობაში ორი პორცია ისეთი თევზი, როგორციაა: სკუმბრია, ორაგული, თინუსი, ქორჭილა, ქაშაკი და სარდინი. თევზის მომზადების ყველაზე სასარგებლო მეთოდებია - გამოცხობა და გრილზე შეწვა.
  6. 6
    მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული
    ხილი და ბოსტნეული მდიდარია რთული ნახშირწყლებითა და ბოჭკოებით, რომლებიც ჰარვარდისსამედიცინო სკოლის გამოკვლევების მიხედვით, სასარგებლოა ქოლესტერინის დონის დადაბლებისთვის.
  7. 7
    დაუმატეთ ყოველდღიურ კვების რაციონს ზეითუნის ზეთი
    ზეითუნის ზეთი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით და ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას. FDA გირჩევთ მიიღოთ ორი სუფრის კოვზი დღეში. ზეითუნის ზეთი ემატება სალათს სანელებლის სახით ან ემატება ხორცის ან ბოსტნეულის მოხარშვის დროს.
  8. 8
    შეზღუდეთ კვერცხის მირთმევა
    ერთი კვერცხის გულის შეიცავს 213 მგ ქოლესტერინს, რაც უტოლდება მის დღიურ ნორმას. ჰარვარდის სამედიცინო სკოლა გთავაზობთ, რომ კვერცხი მიირთვათ არაუმეტეს 4-ჯერ კვირაში. ასევე რეკომენდირებულია კვერცხის ჭამის დროს მიიღოთ მხოლოდ ცილები და არა მთელი კვერცხი.