სპორტი და ფიტნესი

ფიტნესი

როგორ დავიპატარავოთ თეძოები

ავტორი: ნინო ბერიძე

ქალების უმეტესობას აწუხებს ერთი და იგივე კითხვა: როგორ დავიპატარავო თეძოები? რადგან მალე ზაფხული დგება და სასურველია შორტების ან მოტკეცილი ჯინსების ჩაცმა, საცურაო კოსტუმის მოხდენა. მოცემული პრობლემის მოგვარება შესაძლებელია ფიზიკური ვარჯიშებითა და კვების რაციონის გადახედვით.

 

საჭირო მასალები/ხელსაწყოები:

  • 3
  • გინმასტიკური ხალიჩა
  • გიმნასტიკური ბურთი
  • 5
  • შტანგა
  • ჰანტელები

საფეხურები

  1. 1 თეძოებზე არსებულ ზედმეტ ცხიმებთან საბრძოლველად, საჭიროა მიირთვათ მხოლოდ ჯანსაღი საკვები. არ არის საჭირო თითო მიღებული კალორიის დათვლა, კვების რაციონს დაუმატეთ კვებითი ნივთიერებებით მდიდარი საკვები. შეგიძლიათ დაამატოთ ხილი, ბოსტნეული, მოხარშული ხორცი, უცხიმო რძის ნაწარმი. თავი აარიდეთ ალკოჰოლს, გაზირებულ სასმელებს, კონცენტრირებულ პროდუქტებს, ნამცხვრებსა და ფუნთუშებს. მიირთვით მცირე პორციებით (დაახლოებით თქვენი მუშტის ზომის), მაგრამ ხშირად. ეს დაგეხმარებათ მთელი დღის განმავლობაში მეტაბოლიზმის მაღალ დონეზე შენარჩუნებაში და სისხლში გლუკოზის დონის სტაბილიზირებაში.
  2. 2 თეძოების დაპატარავების კლასიკური სავარჯიშოა ჩაჯდომა–ადგომა, დაგეხმარებათ ზედმეტი ცხიმის მოშორებასა და ფეხების დაწვრილებაში. გაშალეთ ხელები წინ, ფეხები მხრების სიგრძეზე, ტერფები დადგით ერთმანეთის პარალელურად. ნელ–ნელა დაიწყეთ ჩაჯდომა, უკანალი გაწიეთ უკან, თითქოს ცდილობდეთ უკან მყოფ სკამზე დაჯდომას. მუხლები უნდა რჩებოდეს ტერფების გასწვრივ, არ გასწიოთ ისინი წინ. შეყოვნდით ჩამჯდარ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, დაჭიმეთ მუცლისა და ბარძაყის კუნთები. სავარჯიშო გაიმეორეთ 10 ჯერ, 2 მისვლა.
  3. 3 დააფინეთ იატაკზე გინმასტიკური ხალიჩა და დაწექით მასზე. მოხარეთ ფეხები მუხლებში და დაერყრდენით იატაკს, გაშალეთ ხელები ტანის გასწვრივ. ტერფებზე და მხრებზე დაყრდნობით ნელ–ნელა ასწიეთ თეძოები იატაკიდან. სავარჯიშოს შესრულებისას მაქსიმალურად ძლიერად დაჭიმეთ თეძოს კუნთები, რამდენიმე წამი შეყოვნდით ბოლომდე ასულ პოზაში და შემდეგ ნელა დაეშვით. გაიმეორეთ 15–20 ჯერ, 2 მისვლა. ეფექტურობის გაზრდის მიზნით სასურველია სავარჯიშოს შესრულების დროს ფეხებით გეჭიროთ გინმასტიკური ბურთი.
  4. 4 თეძოების გახდომისათვის საუკეთესო საშუალებაა – ჩაჯდომა შტანგით (ან მისი გრიფით). მოეჭიდეთ შტანგის გრიფს მხებზე ცოტათი მეტ სიგანეზე და გასწორდით (გრიპი უნდა გედოთ ტრაპეციისმაგრავ კუნთებზე). დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე და გასწიეთ ფეხის წვერები ცოტათი განზე, შტანგის წონა გადანაწილებული უნდა იყოს თანაბრად ორივე ფეხზე. ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა და ნელა დაეშვით ქვევით. მუხლები ნელ–ნელა იხრება და ცოტათი გადის წინ, თეძოები მოძრაობენ წინ და უკან. ზურგი მოხრილია ("ჩაგდებული"), კორპუსი ცოტათი იხრება წინ, იყურეთ პირდაპირ. როცა თეძოები აღმოჩნდებიან იატაკის პარალელურად, დაჭიმეთ თეძოს კუნთები და აიწიეთ ზევით, საწყის მდგომარეობაში დაბრუნების შემდეგ ამოისუნთქეთ. ეს სავარჯიშო შეასრულეთ 10–15 ჯერ.
  5. 5 წინ გადახრა თეძოების დაპატარავებისათვის ძალიან ეფექტური ვარჯიშია. მისი ინტენსივობის გასაზრდელად ხელში აიღეთ მცირე ტვირთი, მაგალითად წყლით ან ქვიშით სავსე ბოთლი (უმჯობესია ჰანტელი). ფეხები განათავსეთ მხრების სიგრძეზე და ხელები დაუშვით ქვევით. მუხლის მოხრით, მარჯვენა ფეხი გადადგით დიდ ნაბიჯზე წინ. ზურგი გეჭიროთ სწორად, ხელები გეჭიროთ ტანის გასწვრივ, მარცხენა ფეხი თითქმის უნდა ეხებოდეს იატაკს. დააფიქსირეთ ჩამჯდარი მდგომარეობა რამდენიმე წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. სავარჯიშო გაიმეორეთ 20 ჯერ თითო ფეხისათვის, სასურველია 2 გააკეთოთ მისვლა.