სპორტი და ფიტნესი

სხვადასხვა ვარჯიშები

როგორ განვივითაროთ კუნთები უმოკლეს დროში

როგორ განვივითაროთ კუნთები უმოკლეს დროში

ავტორი: საბა მდივნიშვილი

ყველასათვის ცნობილია, რომ მომხიბვლელი სხეული წარმატების საწინდარია, როგორც ურთიერთობებში, ასევე სამსახურში, ვინაიდან იგი ადამიანის ჯანმრთელობისა და დისციპლინის აბოსულუტური მაჩვენებელია. კუნთების დაყენება არ არის ძალიან რთული და სრულებითაც რეალურია, უბრალოდ მოიკრიბეთ გამბედაობა და შეუდექით ვარჯიშს!

 

საფეხურები

  1. 1 დროის გამოყოფა
    კუნთების განვითარება 1 კვირაში არ არის ისეთი რთული, როგორც ეს ერთი შეხედვით ჩანს. საკმარისია მიჰყვეთ გარკვეულ გეგმას, რომელსაც შეადგენთ მოგვიანებით.

    გადახედეთ საკუთარ გრაფიკს, ანუ გამოყავით საკუთარი თავისათვის 2 საათი თავისუფალი დრო ყოველდღე, ეს ოპტიმალური დროა ვარჯიშისა და საბაზისო კუნთების განვითარებისათვის.
  2. 2 კვება
    შემდეგ ჩამოყალიბდით კვების საკითხში. საკვების მიღება მოგიწევთ ხშირად და უხვად. ამ პროცესს აქვს თავისი ხრიკები. მაგალითად, თუ მიირთმევთ ნახშირწყლებს - მიიღებთ ენერგიას, ცილას - მასა, ცხიმებს - ენერგიის მარაგს.

    ყველაფერი ეს შეადგენს თქვენი კვების რაციონის კომპლექს პირველი კვირის და შემდეგი დროის განმავლობაში.
  3. 3 რაციონი
    საუზმეზე მიიღეთ ნახშირწყლები - პური, კარტოფილი, მაკარონი, მარცვლეული, ტკბილეული. ბუნებრივი ნახშირწყალია შაქარი. თაფლი, სახეობიდან გამომდინარე , შეიცავს 70-80% გლუკოზასა და ფრუქტოზას.

    სადილზე მიიღეთ ცილები - ყველი, ხაჭო, საქონლისა და ქათმის ხორცი, თევზი, ბარდა, ლობიო, თხილი.

    ვახშამზე მიიღეთ ცილებისა და ცხიმებისგან შემდგარი კომპლექსი - ნაღები, არაჟანი, ხაჭო, ჰოლანდიური ყველი, შემწვარი ღორის ხორცი, იხვისა და ბატის ხორცი, ასევე მოხარშული და ნახევრადმოხარშული ძეხვები, რძიანი სოსისები, შპროტები, შოკოლადი, ნამცხვარი, ხალვა.
  4. 4 ყველა წარმოდგენილი პროდუქტი მაქსიმალურად შეიცავს თქვენთვის საჭირო ნივთიერებებს.
    კუნთების გაზრდის ბაზისური სავარჯიშოები ძალიან მარტივია.
    შედეგი ხილული იქნება უკვე ვარჯიშის მეორე დღეს, ვინაიდან ინტენსიური კვების და ფიზიკური დატვირთვები შეთავსებისას კუნთის მასა სწრაფად იზრდება.
  5. 5 შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები ყოველდღიურად. 3-4 მისვლა 12-14 შესრულებით.

    ჰანტელების აწევა
    აიღეთ ორი 4-5 კილოგრამი მასის ჰანტელი. შემდეგ დაჯექით ჰორიზონტალურ სკამზე, ზურგი გქონდეთ გამართული. ღრმად ამოისუნთქეთ და ჩაისუნქეთ ჰაერი, ასწიეთ ჰანტელი მკერდის დონეზე. ნაზად დაუშვით საწყის მდგომარეობაში. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ გაიუმჯობესოთ: ბიცეფშსი, ტრიცეფსი, მხრები და მკერდის ზედა ნაწილი.
  6. 6 ჰორიზონტალურ ძელზე აწევა
    ჩამოეკიდეთ ჰორიზონტალურ ძელს. მაგრად მოეჭიდეთ ორივე ხელით, მოუჭირეთ საშუალოზე ცოტათი მეტად, ანუ სიგრძეში დაახლოებით 100 სანტიმეტრი. შემდეგ აიწიეთ ისე, რომ ნიკაპი იყოს ძელის დონეზე ან ცოტათი უფრო ზევით. დააფიქსირეთ თქვენი მდგომარეობა, ამის შემდეგ, დაეშვით ქვევით. ეს საშუალებას მოგცემთ გაიუმჯობესოთ: ზურგი, ბიცეფსი, კისერი და მხრები.
  7. 7 ჟიმი გრიფით
    დასაწყისისათვის გრიფის წონა უნდა იყოს დაახლოებით 20-30კგ, 2-3 დღის შემდეგ მასა 10-15კგ-თი გაზარდეთ.
    აიღეთ გრიფი, დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე, დაუშვით იგი ისე, რომ ცოტათი ეხებოდეს მკერდს, დააფიქსირეთ და ამოსუნთქვისას ასწიეთ ზევით. ეს საშუალებას მოგცემთ გაიუმჯობესოთ: მკერდი, მხრები, კისერი და ასევე ტრიცეფსი.

    ამ გეგმის დახმარებით, 1 კვირის შემდეგ თქვენ იხილავთ შესამჩნევ სხვაობას.