სპორტი და ფიტნესი

სხვადასხვა ვარჯიშები

როგორ გავივარჯიშოთ ფეხები (მამაკაცებისათვის)

როგორ გავივარჯიშოთ ფეხები (მამაკაცებისათვის)

ავტორი: საბა მდივნიშვილი

მამაკაცის სხეულის საერთო გავარჯიშება შეუძლებელია ფეხების კუნთების მასის გაზრდის გარეშე. ვინაიდან, ზუსტად მათზე მოდის ძირითადი დატვირთვა ხელებისა და ტორსის კუნთების გავარჯიშების დროს. რომ არა ეს დეტალი, შესაძლოა დაიმართოთ ვენების ვარიკოზული გაგანიერება და ისედაც, ბევრად გაგიჭირდება დიდი მასის აწევა.

 

საფეხურები

  1. 1 დაკავდით სირბილით

    სირბილის ფეხების კუნთების დაყენების უნივერსალური მეთოდია. სირბილის დროს იწვება ზედმეტი კილოგრამები, ხოლო კუნთოვანი მასა კი პირიქით იზრდება. გარდა ამისა, იგი დადებითად ზემოქმედებს გულისა და სისხლძარღვების მუშაობაზე. დაიწყეთ მცირე დისტანციით, ეცადეთ შეინარჩუნოთ თანაბარი სუნქთვა. თანდათანობით გაზარდეთ გარბენის ხანგრძლივობა. როცა მიეჩვევით სისტემატურ დატვირთვებს, სირბილის დროს გამოიყენეთ აჩქარებები, ასევე იზრუნეთ ნაბიჯების სიდიდესა და სიმაღლეზე. ასევე კარგი იქნება, თუ სირბილის დროს გამოიყენებთ სპეციალურ სიმძიმეებს, რომლებიც გაზრდიან დატვირთვას თქვენს კიდურებზე. მათი შოვნა შესაძლებელია თითქმის ყველა სპორტული აღჭურვილობის მაღაზიაში.
  2. 2 გააკეთეთ ჩაჯდომები

    მათი საშუალებით თქვენ გაიძლიერებთ თეძოს წინა მხარეს. ჩაჯექით ბოლომდე, რამდენიმე მისვლით. ყოველ კვირას გაზარდეთ ჩაჯდომების რაოდენობა. ჩაჯდომების კეთების დროს ყურადღება მიაქციეთ იმას, რომ ფეხები არ იწეოდეს იატაკის ზედაპირიდან, ხოლო ზურგი დარჩეს სწორ მდგომარეობაში. მეტი ეფექტის მისაღებად ჩაჯდომები დაიწყეთ ერთ ფეხზე, ხოლო წონასწორობის შესაკავებლად გამოიყენეთ სკამის ზურგი. მთელი სხეულის კუნთოვანი მასის გაზრდის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ შტანგით ჩაჯდომებზე. პროფესიონალები ჩვეულებრივ შტანგით ვარჯიშს მიმართავენ.
  3. 3 დადექით ცერებზე

    ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის ფეხის კუნთებს. დაიწყეთ ცერებზე 60-ჯერ ასვლა-ჩამოსვლით, გაიმეორეთ 3 მისვლა. როცა მიეჩვევით, გაზარდეთ რაოდენობა. ამ ვარჯიშის შესრულების დროს გქონდეთ წელზე.
  4. 4 გააკეთეთ ფეხების ვარჯიშები

    დაწექით გვერდულად მყარ ზედაპირზე, სასურველია იატაკზე. ერთი ხელი მოკიდეთ კეფას, ხოლო მეორეთი დაეზრდენით იატაკს. ასწიეთ ფეხი მანამდე, სანამ კუთხე მასსა და სხეულს შორის არ შეადგენს დაახლოებით 90 გრადუსს, შემდეგ კი დაუშვით იგი ნელა. გააკეთეთ ასეთი ვარჯიში 40-ჯერ, 2 მისვლა. შემდეგ გადაბრუნდით მეორე მხარეს და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხისათვის. ეს მოძმედებები გაზრდიან თეძოს გვერდით კუნთებს.