სპორტი და ფიტნესი

ფიტნესი

როგორ გავიზარდოთ და გავიმკვრივოთ ბიუსტი

როგორ გავიზარდოთ და გავიმკვრივოთ ბიუსტი

ავტორი: ნინო ბერიძე

ქალური დიეტები, ჰორმონალური დარღვევები, ორსულობა და მკერდით კვებას, როგორ წესი, თან სდევს მკერდის ფორმისა და სიმკვრივის დაკარგვას. რის შემდეგაც იგი ხდება ნაკლებად მიმზიდველი, ვიდრე მანამდე. მკერდის სილამაზის დაბრუნება, ასევე ქალის ბიუსტის გამკვრივება და გალამაზება შესაძლებელია სპეციალური გიმნასტიკის დახმარებით.

 

საჭირო მასალები/ხელსაწყოები:

  • სავარჯიშო ხალიჩა
  • ესპანდერი
  • 2 პატარა ჰანტელი

საფეხურები

  1. 1 იქამდე, სანამ დაიწყებდეთ ბიუსტის გასამკვრივებელ სავარჯიშოებს, შეასრულეთ კუნთების მცირე გახურება. კერძოდ კი, 10-15 წრიული მოძრაობა მხრებით წინ და უკან. იმავე რაოდენობის წრიული მოძრაობა გაშლილი ხელებით.
  2. 2 აიღეთ ორი ჰანტელი, დაწექით ზურგზე, წინ გაწიეთ იდაყვში ცოტათი მოხრილი ხელება და გააჩერეთ მკერდის სიგრძეზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ. ნელ-ნელა გაშალეთ ხელები განზე იქამდე, სანამ იდაყვი არ შეეხება იატაკს. ამოისუნთქეთ. ნელა ასწიეთ ხელები და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ბიუსტის გამკვრივების ასეთი მარტივი სავარჯიშოს შესრულება საჭიროა 15 ჯერ.
  3. 3 დაწექით ზურგზე და გაშალეთ მარჯვენა ხელი ჰანტელით თეძოს გასწვრივ. მარცხენა ჰანტელიანი ხელი კი ასწიეთ ზევით ისე, რომ იგი აღმოჩნდეს მკერდის გასწვრივ. შეცვალეთ ხელების მდგომარეობა, მაგრამ ამავდროულად არ მოხაროთ ისინი იდაყვში. სავარჯიშო გაიმეორეთ 20 ჯერ.
  4. 4 ქალის ბიუსტის გამკვრივებისა და გაზრდისათვის სასარგებლოა აზიდვები. დადექით მუხლებზე, განზე დაალაგეთ ხელები ისე, რომ მაჯები იყოს ბეჭების სახსრების გასწვრივ, ნელა გასწიეთ ფეხები უკან. მოხარეთ და განზე გაშალეთ იდაყვები. არ მოხაროთ ზურგი და არ დახაროთ თავი, დაეშვით რაც შეიძლება ქვევით. ასეთი აზიდვების გამეორება საკმარისი იქნება 10 ჯერ.
  5. 5 დადექით მუხლებზე ისე, რომ ხელის გულებით ეყრდნობოდეთ იატაკს, ხოლო თითები მიმართული იყოს წინ. ნელა მოიხარეთ ხერხემალში, ფეხების მოუხრელად მიუახლოთ საჯდომი და თეძოები იატაკს. ბეჭები გასწიეთ უკან და ქვევით, ხოლო თავის წვერი ასწიეთ მაქსიმალურად ზევით. დააფიქსირეთ ასეთი მდგომარეობა ერთი წუთის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. დაისვენეთ 20 წამი და გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო რამდენჯერმე.
  6. 6 დამდგარ მდგომარეობაში, მკერდის წინ შეაერთეთ ხელის გულები. მაგრად მიაჭირეთ ისინი ერთმანეთს 6 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი მოადუნეთ 4 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 15 ჯერ. სავარჯიშოს ეფექტის გასაზრდელად ხელის გულებს შორის შეგიძლიათ დაიჭიროთ რეზინი ბურთი.

გაფრთხილებები

  • ბიუსტის შესამჩნევად გასამკვრივებლად და გასაზრდელად შეასრულეთ ეს სავარჯიშოები კომპლექსურად, არანაკლებ 3ჯერ კვირაში.