სპორტი და ფიტნესი

სხვადასხვა ვარჯიშები

როგორ გავზარდოთ სხეულის მასა

ავტორი: საბა მდივნიშვილი

მასის გაზრდა შეიძლება გაძლიერებული კვებითა და რეგულარული სპორტული საქმიანობის შედეგად. იმისათვის, რომ მიიღოთ კარგი შედეგი, უნდა გაზარდოთ მიღებული ცილების რაოდენობა და ეწვიოთ სპორტულ დარბაზს მინიმუმ კვირაში ორჯერ.

 

საფეხურები

  1. 1 სხეულის მასის სწრაფი გაზრდა შესაძლებელია გაძლიერებული კვებითა და ტრენაჟორების დარბაზში ვარჯიშით. გაზარდეთ მიღებული საკვების რაოდენობა. იკვებეთ დღეში 4-5 ჯერ. პროფესიონალური ბოდიბილდერები საკუთარი ფორმების შესანარჩუნებლად დღეში 7-8 იღებენ საკვებს. თითოეული ჭამის დროს საკვები უნდა შეიცავდეს 50-60% ნახშირწყლებს, 30-50% ცილებს და მხოლოდ 10-20% ცხიმებს.
  2. 2 მიიღეთ მეტი ცილები, რადგან ისინი მთავარ როლს ასრულებენ კუნთის ზდაში. ამისათვის მიიღეთ შემდეგი პროდუქტები: ღორის ხორცი, ქათმის ხორცი, სოკო, კვერცხის ფხვნილი (მასში დაახლოები 3 ჯერ მეტი ცილაა, ვიდრე მოხარშულ კვერცხში), თხილი. განსაკუთრებული აქცენტი გააკეთეთ 2 პროდუქტზე: მაგარ ყველსა და კვერცხზე. მათ შემადგენლობაში მყოფი ცილებს ორგანიზმი ადვილად ამუშავებს და ითვისებს, რაც ნიშნავს, რომ მათი მიღება საუკეთესოა სხეულის მასის გასაზრდელად. შეიტანეთ თქვენს ყოველდღიურ რაციონში არანკლებ 6 კვერცხი და 200 გრამი ყველი. რათქმაუნდა, ეს პროდუქტები უნდა იყოს თქვენი დღიური საკვების დამატებითი ნაწილი.
  3. 3 კვირაში 2-3 ჯერ ივარჯიშეთ ტრენაჟორებზე. ორგანიზმმა უნდა მიიღოს არა მხოლოდ დატვირთვა, არამედ აღდგეს კიდევაც მის შემდეგ. ამიტომაც ყოველდღიური ვარჯიშები არ არის რეკომენდირებული. ვარჯიშის დრო უნდა შეადგენდეს 1-1.5 საათს, დამატებული 2 გარბენი აერობიკულ ტრენაჟორებზე.
  4. 4 გაითვალისწინეთ ვარჯიშის ინტენსიურობა. იმუშავეთ მაქსიმალურ წონასთან, რომლის გაძლებასაც შეძლებთ. ვარჯიშის შესრულებებს (მისვლებს) შორის პეიოდი უნდა შეადგენდეს 60-90 წამს. მაქსიმალური ეფექტის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ ინტენსიური ვარჯიშით. სხეულის მასის გაზრდა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ძლიერად იყო კუნთები დატვირთული ვარჯიშის დროს და რამდენად კარგად ისვენებენ ისინი აღდგენის პერიოდში.
  5. 5 შეიტანეთ პროგრამაში ის ბაზისური სავარჯიშოები, რომლებიც გააქტიურებენ კუნთების დიდ რაოდენობას. ესენია: ჟიმი წოლით, приседания, становая тяга. ყველა დავალება შეასრულეთ მაქსიმალური წონით, აუცილებლად გამოიყენეთ ჰანტელები და შტანგები.
  6. 6 არ ღირს ტრენაჟორებთან დიდი დროის გატარება, რადგან ისინი კუნთებს აძლევენ მხოლოდ რელიეფურობას და არ ზრდიან კუნთის მასას. მეტწილად დაკავდით თავისუფალი წონით, მხოლოდ ეს დაგეხმარებათ შედეგის სწრაფად მიღებაში.