სპორტი და ფიტნესი

ფიტნესი

როგორ გავხადოთ კუნთები სიმეტრიული

ავტორი: საბა მდივნიშვილი

ალბათ შეგიმჩნევიათ, რომ ზოგიერთ "სპორტსმენს" სხეულის ერთი ნაწილი უფრო განვითარებული აქვს ვიდრე სხვა. მაგალითად - მკერდის კუნთი, ბევრი აქვს პრობლემა მის არასიმეტრულობასთან. ასევე ხშირია შემთხვევები, როცა ერთი ხელი ბევრად უფრო ძლიერია, ვიდრე მეორე. როგორ ვივარჯიშოთ იმისათვის, რომ თავიდან ავიცილოთ ასეთი პრობლემები?

 

საფეხურები

  1. 1
    ჩემოდნის აწევა.
    გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ცოტატი მოკეცეთ გუხლები და გაასწორეთ წელი, მაჯვენა ხელში აიღეთ ჰანტელი, დაიკავეთ იგი თითქოს მოგქონდეთ ჩემოდანი. დაიწყეთ მოძრაობა ზევით-ქვევით ისე, რომ ჰანტელი იცვლიდეს პოზიცია წარმოსახვითი სწორი ხაზი გასწვრივ. მოხრილი პოზიციიდან გადადით სრულად გამართულ პოციზიაში და შემდეგ დაუბრუნდით საწყისს. გააკეთეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება. გაითვალისწინეთ, რომ არ არის საჭირო დახრის დროს ჰანტელი ეხებოდეს იატაკს. მთავარია ვაკონტროლოთ ხერხემლის სისწორე ვარჯიშის შესრულების დროს.
  2. 2
    ჟიმი ერთი ხელით დგომში.
    გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ცოტათი მოკეცეთ მუხლები და გაასწორეთ წელი, მაჯვენა ხელით ასწიეთ ჰანტელი მხრის სიგრძეზე ისე, რომ აწევისას მაჯა იყოს სწორ მდგომარეობაში. ფეხების მცირე მიხმარებით, ასწიეთ ჰანტელი "სამუშაო ხელით" აუცილებლად მხრის გასწვრივ. დააფიქსირეთ ეს მდგომარეობა წამით, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ვარჯიში გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის თითოეული ხელით. ხერხემლის ზედმეტი დატვირთვისგან თავის ასაცილებლად, ვარჯიშის დროს გააკონტროლეთ თეძოების მდგომარეობა - ის აუცილებლად უნდა იყოს დაიჭიმოს.
  3. 3
    უკან გადავარდნა ერთი ჰანტელით.
    გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ცოტათი მოკეცეთ მუხლები და გაასწორეთ წელი, მაჯვენა ხელით აიღეთ ჰანტელი. გადადგით უკან მარჯვენა ფეხი და ჩაიკუზეთ ისე, რომ მაჯვენა ფეხის მუხლი თითქმის შეეხოს იატაკს. შეეცადეთ ძალიან არ წაიწიოთ წინ და არ გაშალოთ განზე ის ხელი, რომლელშიც გეჭირებათ ჰანტელი. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ ვარჯიშის საჭირო რაოდენობა თითოეული ფეხისათვის.
  4. 4
    ჟიმი ჰანტელით ერთი ხელით დაწოლილზე.
    დაწექით დახლზე და მოხარეთ ფეხები მუხლებში 90 გრადუსიანი კუთხის მისაღებად. მარჯვენა ხელით აიღეთ ჰანტელი და ასწიეთ იგი მკერდის ზევით ისე, რომ მაჯა იყოს მოხრილი. წონასწორობის შესანარჩუნებლად გასწიეთ მარცხენა ხელი საპირისპირო მხარეს. ეცადეთ, რომ მხარის ზედა ნაწილს შეანარჩუნებინოთ ვერტიკალური მდგომარეობა და მარჯვენა ხელის მაჯაში მოხრისას, დაუშვით ჰანტელი მკერდის გასწვრივ. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ ვარჯიშის საჭირო რაოდენობა თითოეული ხელისათვის. იმისათვის, რომ ვარჯიშის შესრულების დროს არ გადაიხაროთ "სამუშაო ხელის" მხარეს, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები - ისე, თითქოს ემზადებოდეთ დარტყმას მისაღებად.
  5. 5
    ჰანტელის აწევად მოხრილზე ერთი ხელით.
    გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ცოტათი მოკეცეთ მუხლები და გაასწორეთ წელი, მაჯვენა ხელით აიღეთ ჰანტელი. გადაიხარეთ პირდაპირ და დაუშვით სიმძიმე მუხლს ქვევით. ისე, რომ არ მოაბრუნოთ კორპუსი მარჯვენა ფეხის მხარეს, ამოქაჩეთ ჰანტელი თქვენკენ. შეაჩერეთ წამით, რის შემდეგაც ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ ვარჯიშის საჭირო რაოდენობა თითოეული ხელისათვის. შეეცადეთ, რომ ვარჯიშის პერიოდში მაჯა ედებოდეს კორპუსს და ხერხემალი იყოს სწორ მდგომარეობაში.
  6. 6
    თურქული წამოდგომა.
    ჩამოთვლილი ვარჯიშებიდან, ალბათ ეს უკანასკნელი ყველაზე რთული შესასრულებელი და ამავდროულად სხვებზე ბევრად უფრო სასარგებლოა, ვინაიდან ერთდროულად ავარჯიშებს კუნთების მაქსიმალურ რაოდენობას. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ჰანტელი მარცხენა ხელით მკერდის სიმაღლეზე. მოხარეთ მარცხენა ფეხი. საპირისპირო ხელის მცირე მიხმარებით დაიწყეთ ადგომა, ჰანტელს შეანარჩუნებინეთ ვერტიკალური მდგომარება. მარჯვენა ფეხის უკან გაწევით დაუბრუნდით საწყისს მდგომარეობას, რის შემდეგაც ადექით და შეატყუპეთ ფეხები, ჰანტელის ისევ ვერტიკალურ მდგომარეობაში შენარჩუნების თანხლებით. შეასრულეთ მოძრაობები იგივე თანმიმდევრობით და დაუბრუნდით მწოლიარე პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-7 ჯერ თითოეული ხელისათვის. უკეთესი კონტროლისა და წონასწორობის შენახვისათვის არ მოაშოროთ თვალი ჰანტელს.

გაფრთხილებები

  • პრობლემის მოსაგვარებლად საჭიროა ხანდახან მაინც გავაკეთოთ ცალმხრივი ვარჯიშები - ისეთიბი, რომლებიც დავტვირთავს ცალ ხელს და არა ორივეს.
  • კუნთების სიმეტრული განვითარებისთვის შეასრულეთ ასეთი სახის ვარჯიშების კომპლექსი კვირაში ერთი-ორჯერ. სასურველია ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. სამუშაო წონის შერჩევისას ორიენტაცია გააკეთოთ სუსტი ხელის მიხედვით.