სპორტი და ფიტნესი

ფიტნესი

როგორ გავივარჯიშოთ (დავხვეწოთ) ფეხები სახლის პირობებში

როგორ გავივარჯიშოთ (დავხვეწოთ) ფეხები სახლის პირობებში

ავტორი: გიორგი მდივნიშვილი

დაივიწყეთ რთული სავარჯიშო მოწყობილობები (ტრენაჟორები) და ფეხების დაუსრულებელი ქნევა. თუ თქვენ გაქვთ სურვილი გქონდეთ იდეალური ფეხები საჭიროა ამ მიზნის მისაღწევად ახალი და განსხვავებული გზა აირჩიოთ. ინსტრუქციაში აღწერილი მრავალფუნქციური სავარჯიშოები გამიზნულია მასქიმალურ ეფექტზე, როგორც თეძოების შიდა ნაწილზე, ასევე ბიცეფსებზე. ამ სავარჯიშოების კომპლექსი შეიცავს საბრძოლო ხელოვნების, იოგის,ცეკვისა და ძალოვანი სავარჯიშოების ელემენტებს.

 

საფეხურები

  1. 1 დარტყმა ბრუნვაში/ჩაჯდომი
    • ფეხები დადგით მხრის სიგანეზე და მოადუნეთ მუხლები.
    • შეკარით მუშტი ნიკაპის ქვემოთ, იდაყვი ნეკნებთან ახლოს, მხლავები და მხრები მოადუნეთ.
    • მობრუნდუთ მარჯვნივ 45°-ით.
    • გაწიეთ მარცხენა ფეხი გვერდით.
    • გააკეთეთ დარტყმა ბრუნვით: ასწიეთ მარცხენა მუხლი თქვენთვის სასურველ სიმაღლეზე, ისე რომ თეძოს შიდა ნაწილი იყოს მღლა.
    • დაუშვი ფეხი და გააკეთე ბრუნი საპირისპიროდ. ტერფი გმართი წინ.
    • ჩაჯექი, მუხლები და ფეხები მოათავსე ისე როგორც ფოტოზეა.
    • შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ.
  2. 2 თეძოს კუნთების გაწელვა წრიული მოძრაობებით.
    • ფეხები დადგით მხრების სიგანაზე.დაიკავეთ დოინჯი.
    • მარჯვენა ფეხი დაიჭირეთ პირდაპირ, მუხლები მოდუნებულია. გაწიეთ მარცხენა ფეხი უკან, მაქსიმალურად სადამდეც შეძლებთ. იგრძნობთ როგორ შემჭიდროვდება კუნთი. არ მოხაროთ წელი.
    • გამართული ფეხით, შეეცადეთ ტერფი ამოძრაოთ რამდენიმეჯერ. 4 მოძრაობისგან უნდა შედგებოდეს 1 წრე. იგივე ქმედება გაიმეორეთ ორივე ფეხით.
  3. 3 პოზიცია «სკამზე»/ჩაჯდომები უკან
    • ფეხები მოათავსეთ ერთად, ჩაჯექით ისე როგორც ფოტოზეა მითითებული. თეძო გაწიეთ უკან თითქოს სკამზე ჯდებით.
    • მუხლები დააფიქსირეთ მკერდის გასწვრივ. ხელები გამართეთ წინ და შეაერთეთ. კისერი და თავი ხერხემლის ზოლზე უნდა გასწორებული.
    • თავი შეიკავეთ ამ პოზაში გაჩერების შემდეგ და დაითვალეთ 5 მდე ნელა.
    ხელები გვერდებზე და გააკეთეთ ჯადომები როგორც ფოტოზე ხედავთ. გაჩერდით დაითვალეთ 5 მდე და შემდეგ იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხზე.იქაც ასევე 5 მდე დაითვალეთ ასე გაიმეორეთ 5 ჯერ.
  4. 4 ჩაჯდომის ვარჯიში
    • გაშალეთ ფეხები მკლავების სიგანეზე ორმაგად. ფეხის წვერები ერთმანეთის საპირპისპირო მიმართულებით უნდა იყურებოდნენ.
    • ხელები გაშელეთ ბოლომდე მკლავების გასწვრივ.
    • ქუსლები ასწიეთ იატაკიდან, დადექი ფეხის წვერებზე, ნელ-ნელა ჩაჯექით ისე, რომ თეოძები მაქსიმალურად უკან გაწიოთ.ფეხები გაასწორეთ, თანაც ისე რომ მუხლები იყოს მოდუნებული. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.